Gambe
Squat sumo con manubrio
- Manubri
- Livello base
Questo è un esercizio per le gambe di livello base: si esegue con i manubri e lavora soprattutto su quadricipiti, glutei e adduttori. Ti spiego subito come si fa. Mettiti con i piedi molto più larghi delle spalle e le punte ruotate in fuori di circa quaranta gradi. Afferra un manubrio pesante con entrambe le mani attorno alla testa superiore, braccia distese, il peso appeso in mezzo alle gambe. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Manubri
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Quadricipiti, Glutei, Adduttori
- Muscoli secondari
- Erettori spinali, Core
Esecuzione passo passo
- 01Mettiti con i piedi molto più larghi delle spalle e le punte ruotate in fuori di circa quaranta gradi.
- 02Afferra un manubrio pesante con entrambe le mani attorno alla testa superiore, braccia distese, il peso appeso in mezzo alle gambe.
- 03Scendi piegando anche e ginocchia insieme, tenendo il busto eretto e il manubrio che viaggia verticale fra i piedi, fino a portare le cosce almeno parallele al pavimento.
- 04Spingi le ginocchia in fuori in linea con le punte, talloni sempre a terra, e risali spingendo da terra senza inclinare il busto in avanti.
Punti chiave
- Piedi larghi e punte in fuori
- Ginocchia in linea con le punte, non verso dentro
- Busto dritto: scendi fra i talloni, non in avanti
Errori da evitare
- Ginocchia che collassano verso l'interno
- Sollevare i talloni per scendere più in basso
- Inclinare il busto in avanti trasformandolo in uno stacco
Respirazione
Inspira scendendo, espira risalendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su quadricipiti, glutei e adduttori. In appoggio lavorano anche erettori spinali e core: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Squat sumo con manubrio: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Squat sumo con manubrio: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Squat sumo con manubrio: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico le ginocchia e la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: ginocchia che collassano verso l'interno. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.