Spalle
Tirata al mento ai cavi
- Cavi
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per le spalle di livello intermedio: si esegue con i cavi e lavora soprattutto su deltoide laterale. Ti spiego subito come si fa. Puleggia in basso con barra dritta o corda, presa poco più larga delle spalle. In piedi con busto eretto. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Spalle
- Attrezzo
- Cavi
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Deltoide laterale
- Muscoli secondari
- Trapezio, Bicipite
Esecuzione passo passo
- 01Puleggia in basso con barra dritta o corda, presa poco più larga delle spalle.
- 02In piedi con busto eretto.
- 03Tira verso l'alto guidando i gomiti in fuori e in alto, fermandoti quando le mani arrivano all'altezza dello sterno e i gomiti sono in linea con le spalle.
- 04Scendi controllando.
Punti chiave
- Fermati all'altezza dello sterno per proteggere la spalla
- Gomiti sempre sopra le mani
- Presa non troppo stretta
Errori da evitare
- Tirare fino al mento con presa stretta (rischio conflitto sub-acromiale)
- Usare slancio del busto
Respirazione
Espira tirando, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su deltoide laterale. In appoggio lavorano anche trapezio e bicipite: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Tirata al mento ai cavi: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Tirata al mento ai cavi: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Tirata al mento ai cavi: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico l'articolazione della spalla: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: tirare fino al mento con presa stretta (rischio conflitto sub-acromiale). È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.