Braccia
Arm curl alla macchina
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per le braccia di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su bicipite brachiale. Ti spiego subito come si fa. Regola il sedile in modo che il bordo alto del pad arrivi sotto le ascelle e le braccia appoggino per tutta la lunghezza. Impugna le maniglie con presa supina, braccia quasi distese ma senza bloccare il gomito. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Braccia
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Bicipite brachiale
- Muscoli secondari
- Brachiale
Esecuzione passo passo
- 01Regola il sedile in modo che il bordo alto del pad arrivi sotto le ascelle e le braccia appoggino per tutta la lunghezza.
- 02Impugna le maniglie con presa supina, braccia quasi distese ma senza bloccare il gomito.
- 03Fletti i gomiti portando le maniglie verso le spalle, contrai un secondo in alto, poi scendi lentamente fino a quasi completa estensione.
- 04I gomiti non si staccano mai dal pad.
Punti chiave
- Gomiti sempre appoggiati al pad
- Non bloccare il gomito in basso
- Discesa lenta, almeno due secondi
Errori da evitare
- Staccare i gomiti dal pad per alzare di più
- Usare lo slancio del busto
- Fermarsi a metà corsa in basso
Respirazione
Espira salendo, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su bicipite brachiale. In appoggio lavorano anche brachiale: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Arm curl alla macchina: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Arm curl alla macchina: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Arm curl alla macchina: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico il gomito e il polso: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: staccare i gomiti dal pad per alzare di più. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.
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