Braccia
Curl concentrato su panca a braccio singolo
- Manubri
- Livello base
Questo è un esercizio per le braccia di livello base: si esegue con i manubri e lavora soprattutto su bicipite brachiale. Ti spiego subito come si fa. Siediti sul bordo della panca con le gambe divaricate. Prendi il manubrio con una mano e appoggia la faccia interna del gomito contro l'interno della coscia dello stesso lato, braccio disteso verso il pavimento. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Braccia
- Attrezzo
- Manubri
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Bicipite brachiale
- Muscoli secondari
- Brachiale
Esecuzione passo passo
- 01Siediti sul bordo della panca con le gambe divaricate.
- 02Prendi il manubrio con una mano e appoggia la faccia interna del gomito contro l'interno della coscia dello stesso lato, braccio disteso verso il pavimento.
- 03L'altra mano si appoggia sulla coscia opposta.
- 04Fletti il gomito portando il manubrio verso la spalla senza che il gomito scivoli sulla coscia, contrai in alto, poi scendi lentamente fino a braccio quasi disteso.
- 05Finisci tutte le ripetizioni da un lato e passa all'altro.
Punti chiave
- Gomito fermo contro la coscia
- Solo l'avambraccio si muove
- Discesa lenta e completa
Errori da evitare
- Far scivolare il gomito per alzare di più
- Tirare con la spalla
- Ruotare il busto a ogni ripetizione
Respirazione
Espira salendo, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su bicipite brachiale. In appoggio lavorano anche brachiale: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Curl concentrato su panca a braccio singolo: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Curl concentrato su panca a braccio singolo: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Curl concentrato su panca a braccio singolo: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico il gomito e il polso: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: far scivolare il gomito per alzare di più. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.