Braccia
French press con bilanciere su panca piana
- Bilanciere
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per le braccia di livello intermedio: si esegue con il bilanciere e lavora soprattutto su tricipite brachiale. Ti spiego subito come si fa. Sdraiati sulla panca piana con i piedi a terra. Impugna un bilanciere sagomato con presa prona poco più stretta delle spalle e portalo sopra le spalle a braccia distese. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Braccia
- Attrezzo
- Bilanciere
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Tricipite brachiale
- Muscoli secondari
- -
Esecuzione passo passo
- 01Sdraiati sulla panca piana con i piedi a terra.
- 02Impugna un bilanciere sagomato con presa prona poco più stretta delle spalle e portalo sopra le spalle a braccia distese.
- 03Tenendo i gomiti fermi e puntati verso l'alto, fletti solo gli avambracci e abbassa il bilanciere verso la fronte.
- 04Fermati poco sopra, poi estendi le braccia tornando al punto di partenza senza spostare i gomiti.
Punti chiave
- Gomiti fermi, puntati in alto
- Scendi verso la fronte, non verso il petto
- Solo gli avambracci si muovono
Errori da evitare
- Aprire i gomiti verso l'esterno
- Trasformarlo in una distensione su panca
- Scendere troppo veloce vicino alla testa
Respirazione
Inspira scendendo, espira estendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su tricipite brachiale. Tieni il resto del corpo stabile: più il resto è fermo, più il muscolo bersaglio lavora davvero.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
French press con bilanciere su panca piana: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
French press con bilanciere su panca piana: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
French press con bilanciere su panca piana: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico il gomito e il polso: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: aprire i gomiti verso l'esterno. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.