Gambe
Hip thrust alla macchina
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per le gambe di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su glutei. Ti spiego subito come si fa. Siediti nella macchina con la schiena appoggiata allo schienale e il cuscinetto imbottito sulle anche, non sull'addome. Piedi a terra a larghezza bacino, abbastanza avanti da avere le tibie verticali quando sei in alto. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Glutei
- Muscoli secondari
- Femorali, Quadricipite
Esecuzione passo passo
- 01Siediti nella macchina con la schiena appoggiata allo schienale e il cuscinetto imbottito sulle anche, non sull'addome.
- 02Piedi a terra a larghezza bacino, abbastanza avanti da avere le tibie verticali quando sei in alto.
- 03Parti con il bacino basso, poi spingi con i talloni estendendo le anche fino a contrarre i glutei completamente.
- 04Tieni la contrazione un secondo e scendi controllando senza appoggiare del tutto.
Punti chiave
- Cuscinetto sulle anche, non sulla pancia
- Mento verso lo sterno
- Spingi dai talloni, contrai un secondo
Errori da evitare
- Inarcare la schiena invece di estendere l'anca
- Piedi troppo vicini al corpo
- Scendere di colpo lasciando andare il peso
Respirazione
Espira spingendo su, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su glutei. In appoggio lavorano anche femorali e quadricipite: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Hip thrust alla macchina: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Hip thrust alla macchina: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Hip thrust alla macchina: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico le ginocchia e la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: inarcare la schiena invece di estendere l'anca. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.