Spalle
Shoulder press alla macchina
- Macchina
- Livello base
Questo è un esercizio per le spalle di livello base: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su deltoide anteriore e deltoide laterale. Ti spiego subito come si fa. Regola il sedile in modo che le maniglie si trovino all'altezza delle spalle. Siediti con la schiena aderente allo schienale e i piedi piantati a terra. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Spalle
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- base
- Muscoli primari
- Deltoide anteriore, Deltoide laterale
- Muscoli secondari
- Tricipite brachiale, Trapezio
Esecuzione passo passo
- 01Regola il sedile in modo che le maniglie si trovino all'altezza delle spalle.
- 02Siediti con la schiena aderente allo schienale e i piedi piantati a terra.
- 03Impugna le maniglie con presa prona e spingi verso l'alto fino a braccia quasi distese, senza bloccare i gomiti.
- 04Scendi controllando fino a portare le mani all'altezza delle orecchie, poi riparti.
Punti chiave
- Schiena aderente allo schienale
- Non bloccare i gomiti in alto
- Scendi almeno fino alle orecchie
Errori da evitare
- Staccare la schiena per spingere di più
- Range corto che non scende mai
- Spingere a scatti
Respirazione
Espira spingendo su, inspira scendendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su deltoide anteriore e deltoide laterale. In appoggio lavorano anche tricipite brachiale e trapezio: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Shoulder press alla macchina: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Shoulder press alla macchina: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Shoulder press alla macchina: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico l'articolazione della spalla: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: staccare la schiena per spingere di più. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.