Gambe
Squat al multipower
- Macchina
- Livello intermedio
Questo è un esercizio per le gambe di livello intermedio: si esegue con la macchina e lavora soprattutto su quadricipite e glutei. Ti spiego subito come si fa. Posiziona il bilanciere guidato sul trapezio e mettiti con i piedi leggermente avanti rispetto alla barra, a larghezza spalle e punte appena extraruotate. Sgancia e scendi controllando, spingendo le ginocchia in fuori, fino ad arrivare con le cosce almeno parallele al pavimento. Qui sotto trovi tutti i passaggi in ordine, i punti su cui ti chiedo di concentrarti, gli errori che correggo più spesso in palestra e la respirazione giusta.
Scheda tecnica
- Categoria
- Gambe
- Attrezzo
- Macchina
- Livello
- intermedio
- Muscoli primari
- Quadricipite, Glutei
- Muscoli secondari
- Femorali, Core
Esecuzione passo passo
- 01Posiziona il bilanciere guidato sul trapezio e mettiti con i piedi leggermente avanti rispetto alla barra, a larghezza spalle e punte appena extraruotate.
- 02Sgancia e scendi controllando, spingendo le ginocchia in fuori, fino ad arrivare con le cosce almeno parallele al pavimento.
- 03Risali spingendo con tutto il piede.
- 04La guida ti toglie l'equilibrio dall'equazione, quindi puoi concentrarti sulla profondità e sulla spinta.
Punti chiave
- Piedi leggermente avanti rispetto alla barra
- Ginocchia in fuori, in linea con le punte
- Scendi almeno a cosce parallele
Errori da evitare
- Piedi troppo sotto la barra, che scarica tutto sulle ginocchia
- Talloni che si staccano
- Risalire di schiena invece che di gambe
Respirazione
Inspira scendendo, espira risalendo
Muscoli coinvolti
Il lavoro principale ricade su quadricipite e glutei. In appoggio lavorano anche femorali e core: non sono il bersaglio, ma se cedono prima loro la serie finisce lì, ed è uno dei motivi per cui ti chiedo di curare l'ordine degli esercizi dentro la seduta.
Domande frequenti
Quello che mi chiedono su questo esercizio.
Squat al multipower: quante serie e quante ripetizioni?+
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero, sono il punto di partenza che uso con quasi tutti. Lo inserisco dopo l'esercizio principale della seduta, quando il muscolo è già caldo, e lo faccio crescere aggiungendo prima le ripetizioni e solo dopo il carico.
Squat al multipower: con quale carico inizio?+
Scegli un carico che ti permette di arrivare a 10-12 ripetizioni pulite tenendo ancora due ripetizioni di margine. Se all'ottava ripetizione inizi a spingere con il busto o a strappare, sei troppo pesante. Quando tutte le serie escono alla stessa velocità, aggiungi il minimo incremento e riparti dal numero di ripetizioni più basso.
Squat al multipower: ci sono controindicazioni?+
Non è un esercizio pericoloso in sé, ma mette sotto carico le ginocchia e la zona lombare: se hai avuto un infortunio in quella zona, un dolore che torna o una diagnosi recente, parlane con il medico prima di inserirlo e fatti guardare da vicino da chi ti segue in palestra. L'errore che vedo più spesso è questo: piedi troppo sotto la barra, che scarica tutto sulle ginocchia. È anche il modo più rapido per trasformare un esercizio sicuro in un problema. Una cosa te la dico chiara: il fastidio muscolare è normale, il dolore articolare durante il movimento no. Se compare, fermi la serie e si cambia qualcosa, che sia il carico, l'escursione o l'esercizio.
Il limite di imparare da soli
Questa pagina ti porta fino a un certo punto.
Posso scriverti nel dettaglio dove tenere i gomiti e quando espirare, ma non posso vedere la tua spalla che compensa alla quarta ripetizione, né sapere quanto carico regge oggi la tua schiena. La differenza fra un esercizio che ti costruisce e uno che ti logora sta quasi sempre in due centimetri di posizione, e quei due centimetri qualcuno te li deve correggere mentre li stai sbagliando.
Io lo faccio di persona, in palestra, a Como e in provincia. Seguo poche persone per volta e si entra su candidatura: cinque minuti per raccontarmi da dove parti, poi una call per capire insieme se ha senso lavorare assieme.